[...] na palce z obciążeniem stojąc/siedząc Unoszenie nóg n ławce (nogi poza ławką) Skłony tułowia w leżeniu Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem Dzień III-plecy-barki Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem Wyciskanie sztangielek w górę w [...]
Plecy 1. Podciąganie na drążku do karku w szerokim uchwycie 6 serii max powtórzeń 2. Unoszenie barków do góry stojąc ze sztanga. 4 serie po 15-20 powtórzeń 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 12 powtórzeń 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w [...]
[...] W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:5s(12,10,8,8,6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:5s(10,10,8,8,6) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:5s(12.12,10,8,8) Sobota: barki / nogi Przysiady ze sztanga 5s(15,15,15,15,10) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5s(10,10,8,6,6) UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 5s(10,10,8,6,6) Wspięcia na palce:5s (12,10,10,10,8) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chciałbym aby ktoś przejrzał mój plan jaki ułożyłem. Ogólnie plan ma na celu redukcje tkanki tłuszczowej. Do tej pory ćwiczenia robiłem z większą ilością powtórzeń 12/10/8 i nie wiem teraz czy dobrze robie zmieniając ilość aż do 8. Poniedziałek; Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8p 2. Wyciskanie sztangi skos + 3s 8p 3. [...]
Chciałbym aby ktoś skorygował czy też poprawił mój trening na siłę I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s. 6/4/4/2/1. - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w góre 6/4/4/2 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 s. 6/4/4/2/2 Brzuch - Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 [...]
Od poniedziałku mam zamiar zacząć stosować ten plan. Jeśli myślicie że coś trzeba poprawić to piszcie. PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 12,10, 8,6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: [...]
Witam! Wiek: 25 Staż: 1 rok (cały czas FBW w domu + 4 miechy siłki). Dostęp do sprzętu: hantle regulowane (każdy po 19kg max) + ławka regulowana. Oto plan, który sobie ułożyłem (narazie zrobiłem nim jeden tydzień) i z którego jestem, naprawdę zadowolony. Umieszczam tutaj, bo może komuś też się przyda (ma dostęp do takiego sprzętu jak ja) + licze [...]
Witam, Moim celem jest zwiekszenie masy. Cwicze 3 razy w tygodniu. Cwicze tylko na wolnych ciezarach (sztanga, sztangileki, lawka) u siebie w piwnicy A oto moj plan. Doradzcie co zmienic co dodac itp. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 8 powtorzen [...]
[...] Prostowniki Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Ściąganie drążka na maszynie śsciąganie linek na maszynie Pompki w podparciu (2 ławki) z ciężarek piątek barki/nogi Wznosy barków hantelkami Wznosy barków na maszynie(atlas) Podrzuty Wypychanie hantelek w pozycji siedzącej Kaptury Arnoldki Nogi: Przysiady Nogi na [...]
mam 30 lat ćwicze od dwóch wiosen miałem zamiar ułożyć plan na niezbyt dóże ciężary ale maximum seri jak na plan na mase poniewaz mam od dłuższego czasu zastój jesli chodzi o nabieranie masy doszedłem do 85 kg i nie moge tego przeskoczyć trzy lata temu żuciłem palenie a rok pużniej poszedłem pierwszy raz na siłownie ważyłem wtedy 75 kg co o tym [...]
Witajcie ! Tym razem chciałbym zasięgnąć Waszej rady w związku z poszczególnymi ćwiczeniami na dzień w moim planie na masę. Przedstawione poniżej ćwiczenia wydają mi się najodpowiedniejsze, ponieważ mam akurat do nich sprzęt i jak dla mnie - nowicjusza są one dość proste. Mam 17lat / 66kg waga / 182 wzrostu / wyciskam max 67kg. Staż 2 miesiące. [...]
Witam. Jestem nowy na forum. Chciałbym poprosić o sprawdzenie treningu. Mam za sobą 2 lata treningu na ciężarach. Przez pierwszy rok trenowałem splitem, kolejny rok to było FBW, które się nie sprawdziło w moim przypadku, ponieważ zanotowałem mizerne efekty. Postanowiłem wrócić do splita. Niżej wstawiam trening i proszę o sprawdzenie i ewentualną [...]
Witam. Na początku dodam iż mam 19 lat, wzrost: 185 cm, waga: 70 kg. Postanowilem ulozyc plan treningowy, niestety dysponuje tylko 2 hantelkami 5 kg, trening ma byc wiec typowo rekreacyjny :) Prowadze aktywny tryb zycia. prosze o oceny i cenne sugestie. TRENING ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, sobota rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, w [...]
[...] NOGI 2.a)Wspięcia na palce 2.b)Przysiady Te ćwiczenie lepiej wykonywać z małym obciążeniem lub bez a wiecej przysiadów , ponieważ bardzo nadwyręża kręgosłup Piątek Plecy i barki 1. Barki 1.a)Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1.b)Podciąganie sztangi do brody 1.c) podnoszenie hantli bokiem w góre 2.Plecy Podnoszenie sztangi do klaty Srugsy [...]
[...] stojąc przodem do atlasu 12,10,8 Triceps 1) Ściąganie linki górnego wyciągu 12,10,8 2) Wyciskanie francuskie 12,10,8 3) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem Dzień 3 - Nogi barki Braki 1) Wyciskanie na maszynie do góry siedząc 12,10,8 2) Prostowanie hantli na wysokość barków 12,10,8 3) Wyciskanie hantlami do góry 12,10,8 Nogi 1) Prostowanie na [...]